Upper lower schema, 4 dagen

Bij upper lower splits je je week in bovenlichaam en onderlichaam, elk twee keer per week. Dat geeft je meer volume per spiergroep dan een full body schema, terwijl je elke spiergroep nog steeds twee keer per week raakt. Voor wie een jaar of langer traint is dit meestal de logische volgende stap.

Vier trainingen, met minstens één rustdag tussen twee trainingen van hetzelfde type.

De week in één oogopslag

De trainingen

Tik op de groene knop onder een training om hem in Simple Gym Tracker te zetten. Heb je de app nog niet, dan zie je eerst een voorbeeld in je browser.

Waarom vier dagen en niet drie

Met vier trainingen kun je per training minder oefeningen doen en toch meer volume per week halen. Dat is prettiger dan een full body training van vijf kwartier waarin de laatste oefeningen er half bij hangen.

Haal je die vierde dag structureel niet, kies dan geen upper lower. Drie trainingen die je afmaakt verslaan vier die je halveert.

Hoe je progressie maakt

Zelfde regel als altijd: alle geplande herhalingen gehaald met goede techniek betekent volgende keer meer gewicht. Bij de tweede upper- en lower-training van de week hoef je niet hetzelfde gewicht te halen als bij de eerste; die tweede mag lichter met meer herhalingen.

Houd per oefening bij wat je deed. Bij vier trainingen per week onthoud je het niet meer uit je hoofd.