Trainingsschema voor beginners

Als je net begint is de grootste valkuil niet te weinig doen, maar te veel. Dit schema heeft zes oefeningen per training en gebruikt deels machines, omdat die je dwingen in een vaste baan te bewegen terwijl je de beweging nog leert.

Drie keer per week, en elke training raakt je hele lichaam. Reken op vijftig minuten inclusief rust.

De week in één oogopslag

De trainingen

Tik op de groene knop onder een training om hem in Simple Gym Tracker te zetten. Heb je de app nog niet, dan zie je eerst een voorbeeld in je browser.

Begin lichter dan je denkt

Kies in week één een gewicht waarbij je na de laatste herhaling nog twee of drie in de tank hebt. Dat voelt te makkelijk en dat is precies goed: je leert de beweging, en je spieren hebben in de eerste weken toch geen zware belasting nodig om te reageren.

Vanaf week twee ga je omhoog volgens de regel hieronder. Dan gaat het snel.

Wanneer verhoog je het gewicht

Haal je alle geplande herhalingen in alle sets, dan gaat het gewicht de volgende training omhoog. 2,5 kilo bij vrije gewichten, één stap bij een machine. Haal je ze niet, dan blijf je staan.

Schrijf op wat je tilt. In je eerste maanden verandert dat elke week, en zonder logboek weet je na drie weken niet meer waar je was.

Wat je na acht weken doet

Na acht weken kun je door met dit schema of overstappen naar een full body schema met meer vrije gewichten. Kijk in je logboek: is elke oefening gestegen, ga dan door. Staat iets stil, verander dan alleen dat.