Push Pull Legs schema

Push pull legs verdeelt je week over drie trainingen: duwen, trekken en benen. Elke spiergroep komt één keer per week zwaar aan bod en heeft daarna zes dagen om te herstellen. Dat maakt het een van de weinige indelingen die zowel voor beginners als voor gevorderden werkt.

Hieronder staan de drie trainingen met sets en herhalingen. De gewichten zijn een startpunt; wat je precies tilt hangt van jou af en verandert vanaf week twee.

De week in één oogopslag

De trainingen

Tik op de groene knop onder een training om hem in Simple Gym Tracker te zetten. Heb je de app nog niet, dan zie je eerst een voorbeeld in je browser.

Waarom deze indeling werkt

Bij push pull legs train je spieren die samenwerken op dezelfde dag. Je triceps helpen bij bankdrukken, dus die doe je in dezelfde training in plaats van de dag erna als ze nog vermoeid zijn. Datzelfde geldt voor je biceps bij rugwerk.

Drie dagen is bovendien een aantal dat mensen halen. Een schema van vijf dagen dat je twee keer per week doet, levert minder op dan een schema van drie dagen dat je afmaakt.

Hoe je progressie maakt

Haal je alle geplande herhalingen in alle sets met goede techniek, dan gaat het gewicht de volgende keer omhoog. Haal je ze niet, dan blijf je op hetzelfde gewicht staan. Voor de meeste oefeningen is 2,5 kilo een goede stap, bij squat en deadlift 5 kilo.

Twee weken op hetzelfde gewicht is geen stilstand. Zo ziet progressie eruit zodra je voorbij je eerste maanden bent.

Hoe lang blijf je dit doen

Houd een schema acht tot twaalf weken aan voordat je het verandert. Wissel je elke drie weken, dan weet je nooit welke aanpassing iets deed. Kijk na die periode in je logboek naar welke oefeningen zijn gestegen en welke stil zijn blijven staan, en pas alleen dat laatste aan.