Full body schema, 3 dagen per week

Bij een full body schema train je in elke sessie je hele lichaam. Elke oefening komt drie keer per week terug, en dat is precies waarom het voor beginners de snelste manier is om techniek te leren: je doet dezelfde beweging vaak genoeg om hem te automatiseren.

Drie trainingen per week met minstens één rustdag ertussen. Onder het schema staat wat je doet als een gewicht te zwaar of te licht blijkt.

De week in één oogopslag

De trainingen

Tik op de groene knop onder een training om hem in Simple Gym Tracker te zetten. Heb je de app nog niet, dan zie je eerst een voorbeeld in je browser.

Waarom full body als je begint

In je eerste maanden komt je vooruitgang vooral van je zenuwstelsel dat de beweging leert, niet van spiergroei. Frequentie is dan belangrijker dan volume: drie keer per week squatten met drie sets leert je meer dan één keer per week met negen sets.

Een tweede voordeel: mis je een training, dan mis je geen spiergroep. Bij een schema waarin benen alleen op vrijdag staan, sla je bij één gemiste vrijdag een week over.

Wanneer stap je over

Zodra je trainingen langer dan een uur duren of je merkt dat je de laatste oefeningen niet meer serieus doet, is het tijd voor een opsplitsing zoals push pull legs. Voor de meeste mensen is dat na zes tot twaalf maanden.

Hoe je progressie maakt

Zelfde regel als bij elk schema: alle herhalingen gehaald met goede techniek betekent volgende keer meer gewicht. 2,5 kilo per stap, bij squat en deadlift 5 kilo. Lukt het twee keer op rij niet, ga dan 10% terug in gewicht en werk opnieuw omhoog.

Schrijf je gewichten op. Zonder logboek til je vaker hetzelfde gewicht dan je denkt, en merk je het niet.