5x5 schema

Bij 5x5 doe je vijf sets van vijf herhalingen met zware, samengestelde oefeningen. Twee trainingen die je afwisselt, drie keer per week. Het is het simpelste schema dat werkt, en juist die eenvoud is de reden dat het werkt: er is niets om over na te denken behalve of het gewicht omhoog kan.

Squat staat in elke training, want dat is de oefening waar je de meeste vooruitgang uit haalt. De rest wisselt af.

De week in één oogopslag

De trainingen

Tik op de groene knop onder een training om hem in Simple Gym Tracker te zetten. Heb je de app nog niet, dan zie je eerst een voorbeeld in je browser.

Hoe je elke training gewicht toevoegt

Haal je alle vijf de sets van vijf herhalingen, dan gaat het gewicht de volgende training omhoog. 2,5 kilo voor bankdrukken en overhead press, 5 kilo voor squat, row en deadlift. Dat lijkt weinig, maar over tien weken is dat 50 kilo op je squat.

Deadlift doe je één set van vijf in plaats van vijf sets. Vijf zware sets deadlift naast squat is te veel herstel voor drie trainingen per week.

Wat je doet als het niet meer lukt

Mis je drie trainingen op rij hetzelfde gewicht, ga dan 10% terug en werk opnieuw omhoog. Dat heet een deload en het hoort erbij; het is geen mislukking maar het mechanisme waarmee het schema doorloopt.

Verlaag niet eerder. Twee trainingen op hetzelfde gewicht is normaal zodra de gewichten serieus worden.

Hoe lang blijf je dit doen

Zolang de gewichten stijgen. Voor de meeste mensen is dat zes tot twaalf maanden. Zodra je meerdere keren per maand moet deloaden, is het tijd voor een schema met meer volume en minder frequentie, bijvoorbeeld push pull legs.